タンパク摂取だけじゃ絶対ダメ！？ 【保存版】クライマーの最新栄養学 3つの課題＆2つの回答！
コンビニの「蒸し鶏のチルドパック」が大好きな紳士淑女の諸君。
おはよう。マッソだ。
正式名称はサラダチキンという。
あれは素晴らしい食品だ。
かなり手軽に固形のタンパク質を摂取することができる。そして私が愛してやまないのはファミリーマートのサラダチキンだ。
ここの物は味が豊富で飽きがこない。プレーン以外にもカレー味やスモーク味、最近だとカラムーチョ味なども登場しており、あっという間に平らげてしまう。
食べたことのない諸君は是非食べてほしい。
この商品はボルダリング以外にも、マシンジムなどで筋トレを主軸に取り組んでいる方々からも非常に好評だそうだ。小腹が空いた時に炭水化物を食べたくない、糖質を取りたくない時など重宝していると聞く。
現在の社会の風潮として、基本的にタンパク質＝筋肉、炭水化物＝糖質(太る要素)と解釈されている。少しスポーツを頑張っている方々、基本的に世に数多くいる「学生兼、スポーツマン」や「勤め人兼スポーツマン」、「主婦兼スポーツマン」など「兼業スポーツマン」の方々はこのように考えている方が大半を占めるのではないだろうか。
最近「糖質増加は寿命を縮める、脂肪増加が寿命を伸ばす」という論文が出た。
しかも医学会で権威のあるランセットからだ。
http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext
「糖質を増加させると寿命が縮まる」と端的に書いているが、勿論全てに当てはまるわけではない。ごはん党の紳士淑女諸君は落ち着いてほしい。
「過度な糖質」が寿命を縮めるのであって、基本的には問題ない。この過度な糖質というのは「食事の中での炭水化物摂取量が60.8%以上の食事」だ。
ちなみに日本人はもともと炭水化物摂取量が多い。元来米主体であるし、おかずも炭水化物量が多いからだ。諸君らもラーメンライスなどするだろう。そうすると炭水化物摂取60%は軽く超える食事などざらだ。
しかしまてぃ！
今回の論文はこの飽食の時代に一般的に生活している、もっと言えば「超高負荷運動をしていない方々をターゲットとした研究論文」だ。体内の糖質消費量が根本から異なる我々のような人間は対象でないのだ。
一口に人間と言ってもそれぞれの生活様式はアフリカと日本の猿ほどに違うのだ。しかも人間の場合距離はさほど問題ではない。例えば諸君の隣人と諸君の生活様式は大きく異なるだろう。
なので我々は我々の、我々が行なっている超高負荷運動を最大のポテンシャルで楽しむためには何をしないといけないのか、我々自身で考えなくてはならない。
では我々の様な超高負荷運動を行なっている者はどの様な栄養を摂取すれば最大のパフォーマンスが出せるのか、タンパク質神話は正しいのか、間違っているのか、そのあたりについて詳しく述べていこう。
筋肉はタンパク質で動いていない？！ガソリン＝糖質！
よく勘違いをしている人が多いので当たり前の事だがきちんと述べておこう。
筋肉はタンパク質で構成されている。しかし基本的にはタンパク質で動いて(収縮して)いるわけではないからな！ここは超重要だ。
基本的に筋肉は糖で収縮している。収縮はグルコースを消費して行われる。このグルコースはグルコースがいくつも結合したグリコーゲンという形で筋肉中に保存されている。グリコーゲンは体内には血液から内臓から、今回の主役の筋肉まで隅々までグリコーゲンが行き渡っている。
中でも筋肉に貯蔵されている筋グリコーゲンの量はずば抜けていて、約80%が筋グリコーゲンとして体内貯蔵されているのだ。
「え？じゃあタンパク質は？それより脂肪は？グリコーゲンで筋肉が動くなら脂肪は消費されないじゃん…」
と思った諸君。なかなか鋭い。
筋肉の動くメカニズムをもう少し紐解くと筋グリコーゲンはATP(アデノシン三リン酸)を取り出し、それをメインに筋肉が動く。この筋グリコーゲン分解の際に乳酸が生成され、我々の腕に蓄積、最終的にパンプという症状で現れる。
そして筋グリコーゲンの他にもう2つエネルギーとなるもの、それがFFA（離脂肪酸）とアミノ酸（タンパク質構成要素）だ。これらの反応は酸素を使わない。無酸素運動とはこれだ。
我々の腕を疲労させる乳酸はやがて酸素を使って水と二酸化炭素に分解され、最終的には肝臓で筋グリコーゲンへと再合成される。酸素有酸素運動だな。酸素を十分に体内へ供給しないと乳酸が代謝されない。ボルダリング中にちゃんと呼吸をしようというのはこの為でもある。
乳酸が代謝されないと筋グリコーゲンが再合成されない、だから筋収縮がしにくくなり「ヨレ」が発生する。
しかし乳酸は何も全面的に悪者ではない。実は乳酸だってエネルギー源なのだ。しかし瞬発力重視のボルダリングで使いにくいのは確かだけどな。
筋肉は「白い瞬発力の高い速筋」と「赤い持久力の高い遅筋」に大別される。特にこの遅筋で乳酸をエネルギー源として使っている。
実はグリコーゲンは筋肉間で移動ができない。なのでその筋肉に貯蔵しているグリコーゲンを消費してしまえば、他所の筋肉からグリコーゲンをもらってくるということはできないのだ。
一方乳酸は筋肉間移動ができる。その特性から遅筋に乳酸を巡らせ代謝するということが体内で行われているのだ。
「で？結局脂肪はどうすれば分解できるの？」
失礼。話が少々長くなりすぎた。脂肪分解向けの運動は端的に述べれば、
「筋グリコーゲンの分解が強く促進される無酸素運動の後、運動強度を弱めていくと酸素を使って脂肪をエネルギー源とする有酸素運動に移行するから、激しい運動の後に十分酸素が吸えるくらいの運動をするといい。」だ。
以前の初心者女子向けキラキラエントリーで「無酸素運動を行い→有酸素運動に移行」は上記のことがあるからだ。
実は有酸素運動時には乳酸もエネルギーとして使われる。他にも程々に血流を高めることで、乳酸消費が早い筋肉に乳酸を積極的に流せる効果もある。
有酸素運動は疲労回復に効果的というポイントはここだ。なのでダウンやレスト日でも有酸素運動の範疇で積極的に身体を動かしたほうがいい。(アクティブレストという)
そう言った意味でも無酸素運動→有酸素運動の順番が正しいのだ。(興味があれば乳酸シャトル理論を調べてくれ)
諸君も興味があればキラキラエントリーを読んでほしい。キラキラしながらもどこかゴツいのがマッソクオリティだ。
話を戻そう。
筋グリコーゲンで筋肉が動く、筋グリコーゲンは乳酸になり、乳酸は酸素を使って代謝され、再度筋グリコーゲンが合成される。
ここまではいいな？
でもこの乳酸から筋グリコーゲンという反応は残念ながらすぐに起こるわけじゃないのだ。パンプが解消されたからと言ってそれは筋肉に溜まった水分が体内に散ったからで、疲労物質である乳酸が筋グリコーゲンになったわけではない。
ほとんどのスポーツでは運動後20分から30分で体内の乳酸量は半減する。
しかし超高負荷運動であるボルダリングは1時間経っても運動前のレベルまで体内乳酸濃度は下がらないと言われている。
課題が見えてきただろう。
我々が対処できるこの問題の解決法は
①体内の乳酸分解を速攻で終わらせる
②そもそも体内の筋グリコーゲン量をガツンと増やす
③ボルダリングの中で粛々と摂取する
さぁ今回は全てのクライマーに送るゴツめの栄養学。なので食物摂取の観点から解決法を述べでいくぞ。
マッソ愛用のエネルギーチャージ食品も紹介していく。
最高に使えるエントリーにしていくのでブックマークをしてから読み進めてくれ。
以下に回答を述べていく。
①の回答：ボルダリング中の乳酸分解を最速にせよ！
上記に述べてきたように乳酸を溜めない&溜まっても速攻で分解することが超高負荷運動であるボルダリングには求められている。
無酸素運動がメインで、スピードと瞬発力なによりも求められる。その為乳酸はエネルギーとしては十分に使えない。
それも無しではない。ちょっとしたレスト中にジョギングをしたりするのはいいかもしれない。
しかしこれはコンペ向きだな。次のトライまで時間がある&必ず落とさなければならないなど有酸素運動をすべき条件が整わないとモチベーションが上がらないだろう。
それにいちいちそんなことをしたらスタッフやジムのお客から変なニックネームを付けられそうだ。
では今回のテーマ、栄養の観点から見ていこう。
乳酸にはクエン酸が効果的？なのか？
諸君、栄養的に乳酸を減らしたければクエン酸を摂取しよう！
乳酸はクエン酸回路というところで代謝されている。最終的に乳酸は肝臓で筋グリコーゲンに再合成されていくので、このクエン酸回路を円滑に回してやる為のクエン酸を摂取する事が1番の近道だ。
いやまてぃ！
上記のように言いたいところだが、正直この説はなかなかに説得力が薄いのだ。
クエン酸回路は確かにクエン酸で回している。しかしこのクエン酸回路はミトコンドリアの内膜の内側で行われている。
この場所を表現するなら駅から徒歩20分かかるボルダリングジムみたいなところだ。そんなマイナージムにボルダーが来るのか？しかもミトコンドリアは内膜と外膜、2つの膜で成り立つが、クエン酸は内膜を透過できない。どうやって関与するのか？なのでこの乳酸速攻分解説はなかなか珍妙なのだ。
他にもクエン酸の効果として血液中のpHを正常にするなど諸々話の種はあるが、なかなか化学的データとして整合性が取れてないのだ。
なので現段階ではクエン酸の乳酸速攻分解説は信憑性に欠ける。
続、①の回答改め
③の回答：クエン酸よりコーラを飲め！
ボルダリング中に乳酸の分解を促進する事はなかなか現実的ではないことがわかってきたであろう。
ではどうするか、
私は「疲労物質を代謝させるのは時間がかかる、だからそれは身体にお任せする。とりあえず今登る為には即エネルギーとして使われるグルコースを摂取する」をお勧めしたい。
そうなると③ボルダリングの中で粛々と摂取するの回答となる。
今まで述べてきた通り、無酸素運動に必要なのがグルコースだ。瞬発力が必要なボルダリングのような高負荷運動は基本的にグルコースをメインのエネルギーとして利用している。
勿論グルコース分解により乳酸は発生するが、乳酸をどうにかしようと思っても我々に出来ることは呼吸をしっかりして酸素を取り込み、乳酸の代謝を促す、要は有酸素運動に繋げてやるくらいだ。
何かを摂取して乳酸代謝を、というのは難しい。
なので即座にクエン酸回路を回して乳酸の分解を促すよりも、手っ取り早く単糖類、要はグルコースだな、これを取るべきなのだ。
そこにアプローチするのはなんとスポーツと縁遠いと思われるコカコーラ社のコーラだ！しかも砂糖がinしてある赤いやつだな！
これだな。
諸君も選手が飲んでいるというより、スポンサーとしてのイメージが強いだろう。しかしコーラは効果を正確に理解して適正に運用すれば、超高負荷運動にベストマッチする食品でもある。
コーラ、もとい高糖質炭酸飲料をスポーツで摂取する利点は速やかなエネルギ摂取だ。またコーラであればカフェインが少量含まれている為、若干の覚醒効果も期待できる。
摂取量は1度のボルダリングで300ml〜500ml程度に留めよう。この量を1日の中で分けて飲む。
摂取タイミングでベストなのは運動の1時間前だ。ここで血液中のグルコース濃度、要は血糖値を上げておき高負荷運動に備えさせる。
随時運動中もこまめに取っても良いが、どちらかと言えば前半に取り、中盤から後半は水などに切り替えよう。中後半の糖分はエネルギーとして使用されない割合も上がってくるからだ。
そして運動後の摂取もお勧めだ。運動後摂取することによって、ブドウ糖が筋肉疲労からくる筋肉分解を抑制することが判明している。
コーラは正しく使えばエネルギーとしての利用から覚醒促進、果ては筋肉分解抑制まで幅広く活躍する素晴らしい飲料だ。
ただし、アスリートなら平日にコーラを乱飲すべきでない。
コーラは100mlで45kcal、しかも中身はグルコースや液糖なので吸収性がすこぶる高い。肥満まっしぐらだ。是非コーラの楽しみは運動中にとっておいてほしい。
逆にカフェイン量は成人では1日400gに抑えるべきという意見の中、意外に少量で 8gしか含まれていない。なのでカフェインの効果を万全にしたいならボルダリング前にコーヒーを飲んだほうがいい。
長くなったが言いたいことは「ボルダリングにはコーラ！」だ、
2の回答：短期間のカーボローディングを制覇せよ！
1の回答では乳酸を分解しようとしたら結局グルコースを増やすことに結びついてしまったな。
しかし今まで述べたのは、基本的にはジム直前〜ボルダリング中の、言わば「緊急対応的エネルギー」の話だ。
グルコースを場当たり的に摂取量しただけではすぐにエネルギーは枯渇し、我々の筋はヨレてしまう。では長時間のボルダリングを保たせる為にはどうすればいいのか。
それが今回の題目、短期間のカーボローディングだ。
カーボローディングというボルダーの諸君には聞きなれない単語が出てきたぞ。
カーボローディングは自転車競技ではかなりメジャーな筋グリコーゲンの貯蔵量を増やす方法だ。
カーボローディングをとても簡単に説明すると「1週間くらいかけて段階的に高糖質食品を食べることによって、筋グリコーゲン量を3倍、肝臓グリコーゲンを2倍くらいに持っていきますよ」というものだ。
これだけ聞くと夢のようだが、我々ボルダーは1週間登らないことは殆どない為実践しにくい。
またカーボローディングは本気でやると段階を踏んでトレーニングと食事内容のバランスと取らねばならない。
1週間で仕上げるように身体を作りこんでいくのだが、最初の3日は脂質を多く、糖質を少なく摂取しながら超高負荷運動を繰り返して身体中のグリコーゲンを空っぽにする、で残りの4日で糖質食べまくってグリコーゲンの貯蔵キャパシティを上げる、などかなりハードな下準備をせねばならない。
まさに1レース走ると5、6kg体重が落ちるという自転車競技向きの身体の作り方だ。
・さあ、短期のカーボローディングだ！
今上記で述べた1週間周期のカーボローディングは「長期のカーボローディング」だ。
実は短期のカーボローディングもあり、これが非常にボルダリング向きなのでオススメしたい。実際マッソはこの短期間カーボローディングを実践することにより5時間フルにトライできるようになった。
ここに書くのはマッソのような中2日のレストを主軸にしているボルダーを例にする。
step1 ヨレ切るまで登り、体内のグリコーゲンをできるだけ減らす。筋肉疲労を残さない為にプロテイン25g、ビタミンB群を30分以内に摂取する。
step2 2日間糖質メイン(糖質60%〜70%)の食事を1日3回行う。ただし朝、昼にはタンパク質だけだなく脂質をきちんと接種すること。また3食ともビタミンB群をサプリで補う。就寝前にアルギニンを摂る。
step3 ボルダリング3時間前には食事を終わらせる。1時間前くらいからコーラの接種を始める。(BCAAも飲むならこのタイミングで)
上記のように行っている。
まず「ボルダリングでヨレきる」のは重要だ。ここで体内のグリコーゲンをなるべく枯渇させることでレスト時によりグリコーゲンを欲する身体へと準備を整えることができる。
炭水化物、それに含まれる糖質を意識的に食べることが主軸だ。糖質が多分に含まれている食品と言っても理解しにくいと思うが例を挙げておくと、白米・うどん・餅・パスタなど主食として摂れる物、ジャガイモ・サツマイモ、サトイモなどイモ類もデンプン質が豊富で糖分となる。果物類も糖質が多いな。
これら高糖質食品は1回の食事で大量に食べればいい物ではない。一日の中でこまめに摂取してくれ。
・ビタミンB群の効能を制覇せよ！
ビタミン、とくにB群の接種を盛んに進めているのは理由が2つある。
①我々にとって超重要な筋修復促進やタンパク質吸収促進、肝臓の代謝活性、グリコーゲンの元になる糖質の代謝促進、睡眠の質向上など計り知れない効果
②B群は水溶性ビタミンなのでこまめに摂取しないと体内量を十分に維持できない
筋肉を意識している者たちの中ではビタミンB6などは超有名だ。B6はタンパク質分解、タンパク質再合成などタンパク質に関する事ほとんどに携わっている。ちゃんと接種していないといつまでたっても筋疲労が満足に修復されないのだ。レストを短く、濃いものにするためにも必須のビタミンだ。
B群は野菜にも含まれているが、水溶性ビタミンなので調理中に流失してしまう量も多い。ただでさえ身体を酷使している我々はきっちり摂取するためにサプリを使用することが推奨される。
マッソが好んで接種しているのはディアナチュラのマルチビタミン・ストロングだ。
ディアナチュラ ストロング39アミノマルチ 300粒 (100日分)
- 出版社/メーカー: アサヒグループ食品
- 発売日: 2014/02/10
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
- この商品を含むブログを見る
このサプリはビタミンB群だけでなく、ビタミンCは勿論、アミノ酸まで網羅している。日常で足りなかった栄養を補うためにも、疲労回復促進にも持って来いなのだ。
しかも価格も安く1換算で3円くらいだ。是非お勧めしたい。
飲み方はstepで述べた通り1食1錠ずつ分けて飲むことをお勧めする。
・BCAAを理解せよ！
BCAAについても説明しておこう。
BCAAはタンパク質を構成する3つのアミノ酸の総称だ。
「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」だな。
なぜBCAAを接種するかと言えばタンパク質はアミノ酸で構成されている。我々が食べたタンパク質も体内では一度アミノ酸まで分解され、それが各々の筋肉へ運ばれ、我々の必要なタンパク質へ再合成されている。なのでプロテインでタンパク質を接種するよりもBCAAで取ったほうがさっさと筋肉に再合成されるよね、という理屈だ。
上記stepでは運動前にBCAAを接種する事を述べているが、これは「もしBCAAを摂りたいなら」というくらいだ。高負荷運動では筋グリコーゲンが積極的に使用されると述べてきたが、同時にアミノ酸もエネルギーの1つとして使われている。それを補うために接種しておくこともいいかもしれない。
ただ運動中のアミノ酸使用量は筋グリコーゲンと比較すれば格段に少なく、通常の食生活を行っていれば運動時のアミノ酸量は事足りるとマッソは考えている。
運動後にBCAAを摂らないのはプロテインを飲むからだ。それでタンパク質は事足りる。この時にプロテインの代わりにBCAAで接種しても吸収が早すぎて十分な筋修復に繋がらない説もある。なのでマッソ式には「BCAAを摂るなら運動前、もしくは就寝前」なのだ。
就寝前はBCAAの効果よりもアルギニンの成長ホルモンドバドバ効果を狙っているのだが、その際はこのBCAAを摂っている。成長ホルモンは筋修復に必要不可欠なホルモンなのだ。
このサプリがどのように我々の身体に関わっているか、ボルダリングを制覇するためどの様な睡眠をとるべきなのか、こちらのエントリーでゴツく解説している。時間がある諸君は読んでみてくれ。
さあ長くなったが、結局述べたのは「体内でエネルギーとして使われるのはなにか」ということだ。
1番に使われているのは糖質、2番目が乳酸、3番タイで脂質とタンパクだな。
なので血中アミノ酸濃度に気を配るなら普段の食生活を見直し、糖質を積極的にとること。間違ってもボルダーは低糖質など行うべきではない。
ただし脂質の摂りすぎには気を付けてくれ。糖質＝お菓子ではないからな。脂質も摂るが基本的な資質は日々の食事で十分だ。その点留意するように。
今回はこれで以上だ。
諸君、今後も良いボルダリングライフを。
健闘を祈る。
