女性こそ絶対にボルダリングをすべき理由！至極の3選！上の巻【究極のインスタテク】
huluとamazon primeがお友達☆あ、ピザ頼もっかなー♡Lで！とかしている紳士淑女の諸君！ピザ頼んでるんじゃあない！取りに行きなさい！安くなるから！
おはよう。マッソだ。
上記のような者男女関係なく意外とかなり多い。
私はこの者たちを蔑むような偏見は全くないぞ。面白いものは面白くて良い。私だってテレビは多少嗜む。そして本当に面白い番組が多いのも事実だ。
中でも上記にあげたネットテレビなどはジャンキーになる為に必要な要素が溢れている。まず番組数が豊富にあるので自分が興味を持つ番組が必ず１つはある。見て面白ければ続きが気になるし、海外ドラマなどはシーズン6とか7とかまで揃ってる。こりゃ外出る必要なくなるな、とは思う。
しかしまてぃ！
テレビでアドレナリンは出ないぞ！いや、ハラハラドキドキゾンビものでは出る時もある。だがあくまで一過性のものが多いのも事実だ。後々思い出してテンションがブチ上がるということは少ないと言わざるを得ない。何より実際に自分の身体で体験した経験は何にも代え難いものとなることも事実だ。
勿論テレビもいい。ただ特に美容と健康に少なからず興味があるだろう淑女の諸君には是非、ボルダリングにトライしてもらいたい。
ん？理由がないだって？
そんな淑女諸君に圧倒的な理由を持って来た！この話を聞けば行きたくなること請け合いだ。
本日は淑女諸君がボルダリングに行きたくて行きたくて震え始めるエントリーを述べていこうと思う。
今回の議題は思った以上に内容が厚い。まさかの女子力(？)なので上下2分作となる。
上ノ巻はこれだ。
インスタ映えを制覇せよ！
さあ淑女諸君が愛してやまない、「気がつくと開いちゃって、♡押しちゃってる」もの、インスタグラム。このインスタグラムとボルダリングの圧倒的な相性の良さについて述べていこう。可愛いく、綺麗で、ちょっと周りが羨ましがるような写真を撮りたい！それでもってみんなに見て欲しい！
わかる、わかるぞ！我々ボルダーも肉体、登坂技術をさらけ出したくて登っている節が多々あるからな！目を集めたい気持ちはよくわかる！
激辛課題をジム内一同に応援され完登した日にはもう…ノルアドレナリンが…恍惚な…
…そうではないな、私の話はここまでにしよう。とにかくインスタが素晴らしいことは今に始まった事ではない。
そしてもともとボルダリングとインスタ、もとい写真は相性がとても良いのだ。カラフルなホールド(壁についている石の事だな)、躍動感あふれるボルダー、壁の傾斜、少し写真の色を濃くするだけで素人目にもリア充感満載の写真が撮れる。
作例だな。女性で顔まで入れたいなら上記姿勢で少し振り向けばいい笑顔が撮れるだろう。
では「どうすれば目を引く写真を撮れるのか？」という所に着目して話をしよう。
私は綺麗な写真が撮れますよ、だから来た方がいいですよ、なんて薄い情報で終わらせる気はさらさらない。
これからボルダリングジムで最高にインスタ映えふる写真撮影の極意、また行くべきジムを述べるのでブックマークの準備をしてくれたまえ。
1、晴れの日、ジム開店とともにいくべし！
まずは行く日が重要だ。晴れの日、朝一！
なぜ晴れの日かと言えば力強い太陽光が存在するから。この一点だ。
写真というものはフィルムカメラもデジタルカメラも光をレンズで取り込んで作り出されるもの。故に強い光ほど綺麗な写真が撮れやすいのだ。そして太陽光は屋内のLEDや蛍光灯の比じゃないくらい強く、また安定した光を持っている。それを利用しない手はないのだ。曇天であると写真全体が青みがかったり、白濁りしてしまったりということもよくある話だ。
諸君らも経験があると思うが、夜屋外で写真を撮ったりすると画像が荒れたりするだろう？
あれは光の量が足りないまま、無理やり機械の力で撮影しているので荒い写真になってしまっているのだ。
ジム開店とともに行くのも、かなり重要だ。理由としては
1、お客が少ないので壁を占領しやすい。(写真は枚数がキモ！いい写真を撮るためにはより長く撮影の場所を確保せねばならない)
2、身体が疲れていない(初めて行く諸君は体力万全で望もう！腕にも足にもかなりくる！)
3、必ず登録に手間取る、説明を受ける時間でロスする(安全なクライミングをするための講習は必須だ！よく話を聞く心の余裕を持とう！)
の上記3点だ。
なにより1番のお客が少ないというのはかなりオイシイ。正直昼も過ぎればガンガン人が入って来て写真をのーんびり、どころじゃなくなる。
ろくにポージングもできず、登ってる最中後ろを向いてピースをしようものなら、次に控えているボルダーの鬼の形相が目に入るだろう。基本的にボルダリングは待ってる人がいる場合が多い。そんな時は「一回登ったら交換、マットの上から降りましょう」が原則のルールなのだ。
ボルダリングガチ勢にとってはあくまでも壁は登るもの、インスタ女子の「おしゃれ感覚」に対するギャップはそれなりにあると心得てくれ。
それと開店と共に入るのは割と普通にあるものだ。私など開店前から並ぶ愚行を時々犯す。全然恥ずかしくないので胸を張って挑もう。
2、小道具を駆使せよ！
次は小道具だ。
これから紹介するものを使用することでグッと写真のクオリティを上げることができる。
我々ボルダーも自分のムーブ確認の為に動画を撮るが、その際も使用しているものだ。それは「魚眼レンズ」と「自撮り棒」だ。
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なぜ必要か。
ジムは確かにインスタジェニックだ。それは壁一面にカラフルなホールドが「たくさん」付いているからだ。しかし壁はそれなりに高く、全体を写真に収めるにはジムは狭いのだ。要するに「たくさん」を一度に撮ることができない。
そこで魚眼レンズの登場だ。魚眼レンズは丸っこくファンシーな画角で撮影することができる。ボルダリング以外で使っても楽しいレンズだ。
例えば景色をダイナミックに撮ったり
むしろギリギリまで被写体によって「たわみ」を活かしたり
ジムでの撮影もホールドにギリギリまで寄ってみたり、広いジム全体を撮影してみたり、レンズ一本で楽しみの幅が広がるだろう。是非試してほしい。
自撮り棒はボルダーの頭側(上側)から見下ろすような写真を撮るのにとても便利だ。基本的に見てる側はボルダーの下から見上げる形になるが、自撮り棒をうまく使えば登ってる人の頭上で写真が撮れる。
登ってる人を上から撮影することによって、ライバルがインスタであげていた写真とは全く別の印象を受ける写真になるのだ。
ただこの時の自撮り棒、長めのものを持っていればそれを使ってほしい。一応上記で紹介したものは2.5mサイズのものだ。そう、壁は意外と高い。短いと使う意味が薄れてしまう。
後大切なマナーの話だ。ボルダーのマットに乗っての撮影は大変危険だ。絶対にやらないでくれ。マッソとの約束だ。
3、写真編集を制覇せよ！
写真を撮りました、アップします、ではない！のはよくわかっている。
編集も必ず入れるだろう。
正直な話、後ろを向いて可愛くニッコリピースの場合の編集については各々に任せる！
顔だとか胸だとか腰だとか足だとかの編集についてはマッソは全く詳しくないからだ！
しかし編集しすぎるとジムの壁が異世界に突入する勢いでひん曲がる可能性大だ！気をつけてくれ。己の力を信じてみるのも一興だぞ。
とは言え正面以外の、背を向けている写真も必ず撮るだろう。ジム全体の写真も撮るかもしれない。身体がダイナミックに動いている躍動感ある写真もとれれば儲けものだ。しかしそれも大抵顔は写ってない。
私が述べるのは「顔が入らなかった写真の」簡単な編集方法だ。中でも光の具合によっては色が薄く感じる写真を煌びやかに見せるのは任せてくれたまえ。なんだか白くてあんまりなんだよねーみたいな気の毒な写真たちだ。
こんな写真だな。
しかしまてぃ！
消すのはまだ早いぞ。
顔の編集が無いなら簡単なものだ。
やることは3ステップ！
①全体の色を濃くして
②ライトを少し明るく
それでかなり見れるものになる。
その編集を施すだけでさっきのがこうなる。
だいぶ変わるだろう。
これはガツンとホールドの色味を出したい時の編集方法だ。
淡い雰囲気が好きなら
①インスタントのフィルターを使って
②カラータブの彩度を限界まで上げればいい。
こんな感じだ。
すこしレトロな雰囲気になるのがお分かり頂けるだろうか？この辺は好みなので好きなバージョンを試して見てほしい。
３枚同じ写真を上げたが、黄色味が出てしまっていると思う。この黄色味はジムの電球の黄色味だ。夜間に撮影するとジムによっては黄色だとか青だとか、気になる色が残りやすくなる。この点、晴れた日の朝からジムに行くと「素直に透明な色味」の写真が撮れる。色味なんて後から加えられるのだ。「透明」を得られる価値は大きい。早起きはなんとやら、だ。
4、服装を制覇せよ！
少し服装にも触れておこう。
持って行くべき服は
・動きやすい長ズボン(ジーンズでもOK)
・上はTシャツorロンTでいい
・靴下(できればユニクロとかの薄手のもの)
こんなとこか？
あとは秋冬は朝のジムが寒いのでパーカーを必ず忘れないことか。なんだかんだでチョーク(登る時に手につける白い粉)で汚れたりするので一張羅はオススメしないな。(洗えば落ちるぞ)
あと女子は特にファーストボルダリングで汗はほとんどかかないと思っていい。その前に腕が疲れて登れなくなるからだ。休み休み登るため一回一回登る感覚も長い。自然と身体は冷えるので秋冬は厚めのパーカーがオススメだ。
時々ズボンで「エスニックな丈長めの裾が開いている可愛いやつ」で来ている女子がいるが、ホールドに引っかかる可能性が高いため少々危険だ。
できれば裾が絞ってあるズボンが好ましいぞ。(スキニーでも十分だ。)
あとは自分の狙うインスタ映えの方針と相談して色味や形を決めてくれ。
ボルダリングシューズとチョークバック(手につける白い粉が入った袋、これに手を突っ込んでチョークを付ける)はジムで借りられるので問題ない。
5、インスタ映えするジムを制覇せよ！
さあ役者は揃った。ジムへ行く時間、天候、写真の撮り方、撮る時の注意点、編集方法、果ては服装！あとは行くだけだ！
「じゃあ、ジムどこいく？ どこでもいいんじゃん？」
いやまてぃ！
全然良くない、良くないぞ！
行くジムも厳選すべきだ！何の為に晴れた日に行くのだ、採光が最高なジムに行くんだ！採光が最高な、最高！
でもそんなのわからん！
そんな諸君の為にマッソがインスタ映えするジムを厳選しておいた。なるべく都内近郊からいけるジム、しかも初心者でもそこまで辛くないジムをチョイスしたぞ。
ここに行けば間違いなし！のジムだ。
1、秋葉原b-pump
ボルダリングジム＆ショップ B-PUMP TOKYO 秋葉原
ここがインスタ映え向きジムのNO.1だ。秋葉原から徒歩7分程度のところにありアクセスもバッチリ。そしてジムも更衣室も綺麗だ。すぐそばにローソンがあり、飲み物の調達もしやすいことでもナイスなジムだぞ。
営業時間は2017年11月時点で 土、祝日が11時から、日曜は10時からだ。
しかし！ここは入ってすぐの所で写真を撮り始めるのは待ってくれ！
ここの最高のポイントは4階なんだ。
実はこのジムは屋上があり、屋上ボルダリングが楽しめるのだ。
この通りだ。
屋根がないため晴れている日は太陽がさんさんと降り注いでいる。
上記で散々太陽光について述べてきたが、ここでそれが生きるわけだ。
そして常連のボルダーはこのジムのメイン壁である2階に集中する。朝一ならばグループで独占できる可能性がすこぶる高いのだ。
また壁も横幅がなく、傾斜もいろいろな角度に富んでいる。傾斜が強いとすぐに疲れてしまうが、ここなら休み休み登ることができる。
NO.2がこちら、千葉県蘇我駅の徒歩3分ほどの立地にあるグリーンアローグループ、ベイフロント蘇我店だ。
定休日はなし。土日は11時からオープンだ。
少々都内からは出なければならないが、2017年10月にできたばかりの素晴らしくきれいなジムだ。デザイン性の高いウォールが並び、初めて行った時はボルダリングもお洒落スポーツになったものだと感心したぞ。
コンビニは近くにないので駅前のローソンで調達してから行くこと。ジムのすぐ裏手にあるコーヒーショップはあるがな。美味しかったぞ。
ジムの内装を紹介しておこう。
上記の感じだ。このデザインにもそれぞれ意味があるようなので赴いた際にはスタッフに聞いてみてくれ。
そしてこのジムをお勧めする理由は最高の採光なのだ。この壁の反対側はすべてガラス張りになっており、晴れの日はとても暖かい。温室のようになっているのだな。
そして全体的にすごく難しいわけではない。簡単な課題もちゃんとあるから安心してほしい。
他のジムとは一味違った壁の模様を生かしたインスタライフを過ごしてほしい。
6、下の巻へ続く！
さあ今回もゴツめのエントリーを述べてきた。
では続いて女性こそ絶対にボルダリングを始めるべき理由 下の巻だ。こちらも是非読んでくれたまえ。
では諸君の良きボルダリングライフを。健闘を祈る。
アスリートは知っていた！ボルダリングと睡眠の深い関係
電気毛布を敷き、電気アンカを持ち、また電気毛布をかける、そんな冷え性の淑女に先日出会い驚愕した。
そんな紳士淑女もこの中にはいるのだろうか？
おはよう。マッソだ。
彼女には布団乾燥機という文明の利器を紹介して差し上げた。
布団乾燥機とは布団にホースを突っ込んで熱風を送り、汗などで湿った布団を乾燥させ、ダニ、カビの除去などを行う優れものだ。
寝る前に使うと布団が温まり至極快適なのだ。
まるで直前までじいや、ばあやが温めてくれていたような寝心地である。
その温もりに包まれれば、瞬時に夢の世界へ落ちることやむなし、だ。
良質な睡眠の為にはマストなアイテムだろう。
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[プチ情報]冷え性について
冷え性の原因はさまざまだ。
そして冷えは万病の元でもある。
冷えにより血流は悪くなり、内臓機能は低下、免疫系が落ちる。
結果として、怪我、病気の多発などに繋がりかねない。
レストの効果も発揮されない。
やっぱり登れなくなる。
ちなみに私はだいたいの冷え性はボルダリングで治る、と思っている。
１つには冷え性には運動不足が起因しているものがあるからだ。
これには有酸素運動が向いている。
ロープをつけてゆっくり登るトップロープクライミングは有酸素運動レベルで登れる。
しかも手足を使わざるを得ないスポーツの為、末端まで血流が巡りやすいというメリットがある。
他にも姿勢(猫背)による冷え性がある。
これは長年の猫背により筋肉バランスが崩れていることによっておきる。
特に背筋と腹筋、大胸筋のバランスだ。
体幹は激しいスポーツ中の姿勢の維持の根幹を担う筋肉群だ。
それは勿論日常生活においても身体を正しいポジションに保つ役割を担っている。
体幹が付く＝姿勢を保ちやすくなる、ということだな。
だが諸君。
冷え性のこの話はここまでにしよう。
これからボルダリングを始める淑女諸君がヨダレ垂れ流してヒイヒイ言うような内容はまた別に記す。
楽しみにしていてくれ。
さぁ、今回は睡眠の話だ。
お布団は人生の1/3を過ごす場所でもあり、大金を注ぎ込んでいる者も多いだろう。
私はその価値があると思っている。私も睡眠が大好きだ。
三大欲求の中で1番強いのは睡眠と断言できる。
睡眠の重要性は言わずもがな、普通に生活をしていても睡眠の質が重要であると言われて久しい。
最近は「睡眠負債」という言葉を諸君らも頻繁に聞くだろう。
ではボルダリングを日常的に行っている我々はどうか？
勿論一般の方々以上に重要視し、正しく理解し、使いこなせねばならない。
そう、睡眠は「ツール」なのだ。
なので今回、レスト中の過ごし方について再評価をしようと思っていたが、睡眠に限って述べていきたいと思う。
ゴールデンタイムを制覇せよ！
睡眠にはゴールデンタイムがある。
諸君らも聞き及んだことがあるだろう、「成長ホルモンが最も出る、22時から2時の間」だ。
まてぃ！
それは嘘だ！騙されているぞ！
…嘘というのは言い過ぎた。
確かにゴールデンタイムは22時から2時なのだ。
ただ成長ホルモンとの相関性はあまりない。
正確に言えば
1、就寝後3時間、深く寝入ったタイミングで最も成長ホルモンが分泌される。
2、体内時計を整え、素晴らしい睡眠導入を実現する為にいつが朝か、22時以前の就寝が望ましい。(我々人類はメラトニンにより太陽が出れば活発に、夜になると沈静するようにできている)
ホルモンと睡眠は密接な関係を持っている。重要なのは成長ホルモンだけではないのだ。
主要なホルモンについて以下に表を掲載する。
それを見ながら詳しく述べていこう。
まず簡単に表の説明をしよう。
横軸が我々の一日の生活を時間軸にしたものだ。
その時間軸の中で我々の体内でのホルモン分泌量を表したのが縦軸だ。
1番上から体温、それに続いて3種類のホルモンが記載されている。
ホルモンを制覇せよ！
1、メラトニン
これは「睡眠導入ホルモン」だ。
メラトニンが出ると眠くなると理解しておけばいい。
このホルモンは光によって量が調整されていて、体内時計の調整を行っている。
朝日を浴びると減少するが、また14時間程度経つと再度自動で分泌される優れものだ。
太陽光を浴びるとシャキッとしてくるのはこいつのおかげ。
実はこのメラトニン、抗酸化作用があり「老化防止ホルモン」とも呼ばれている。
細胞の新陳代謝を促す為、高負荷運動後の睡眠にはなくてはならないホルモンだ。
2、成長ホルモン
諸君らも馴染み深いだろう。
子供の、特に骨の成長には欠かせないホルモンだからな。
勿論子供の時だけじゃなく、我々にもこの成長ホルモンというのは最高なんだ。
子供の成長を促進するだけではなく、皮膚形成や代謝促進、疲労回復、脂肪分解など多岐に大きな役割をもっているのだ。
この成長ホルモンは高負荷の筋肉トレーニングを行った場合も分泌される。
要はボルダリング中にも分泌されているのだ。
この時の成長ホルモンは筋疲労で分泌された乳酸で脳が刺激され分泌が促進される。
結果として脂肪分解が促進されるのだ。
脂肪分解は運動強度のみに依存しない。
運動の仕方によっても変わってくるから注意してくれ。
成長ホルモンは
①熟睡中
②高負荷の筋肉トレーニング
の2パターンで活発に分泌されるのは覚えておこう。
3、コルチゾール
こいつはストレスホルモンだ。
現代社会の闇を担っている。
ストレスフルな状態になると盛んに分泌されるようになるのだ。
なので夜間の分泌は抑えられ、朝起きると量が増える。
ただし、コルチゾールが分泌されると身体も活性化する為、なくてはならないホルモンでもある。
血糖値調整に関与しているホルモンだ。
勿論それだけじゃない。
コルチゾールは強力な抗炎症ホルモンでもある。
しかも皮膚炎症の緩和だ。
指皮が剥けて泣きを見たことは諸君らも1度や2度ではないだろう。
そんな傷ついた指皮の消炎作用を担っている。
それだけで素晴らしいホルモンだということがお分かりだろう。
大体のホルモンの働きがわかったところで表に戻ろう。
成長ホルモン、メラトニンは睡眠後にホルモン量が増えている。
成長ホルモンは特に顕著で睡眠導入直後にピークが来るのだ。
ただし気をつけたいのは同様に睡眠導入直後に1番深い睡眠となっているということ。
実はこの成長ホルモンは深い睡眠時でないと大量の分泌はなされないのだ。
追ってメラトニンもピークを迎えている。
その後、眠りの深さはノンレム睡眠(深い睡眠)とレム睡眠(浅い睡眠)を交互に続けていき覚醒に向かっていく。
しかしまてぃ！
目覚めにはまだはやい！そして重要なのはここだ！
おわかり頂けるだろうか？
もう１つ成長ホルモンの山があるだろう？
そしてここでも一瞬深い睡眠に入っているのだ。
この2回目の成長ホルモン分泌がとても重要で、2回目の成長ホルモンを出せるかどうか＝睡眠の良さ＝高い質のレストに結びついている！
この2回目の成長ホルモンは夜更かしをしていると出ないのだ。
ピークが来る前に覚醒してしまう。成長ホルモンの分泌前にコルチゾールの量が上がってきてしまう。
ゴールデンタイムを守る重要性はここにある。
私はこの成長ホルモンをより多く分泌させる為にサプリで補給を行っている。
特にアルギニンは成長ホルモン分泌と深く関わっており、就寝前の筋肉修復時には高い効果が望める。
以下におすすめのサプリを載せるので参考にしてくれ。
ゴールドジム BCAA アルギニンパウダー
パウダータイプのBCAAだ。
アミノ酸は味が最低なことも多いが、この商品はアセロラ味、とても飲みやすい。
しかし水には溶けないので飲むときは直接口に放り込んでくれ！粉が鼻に入らないように気をつけるように！
就寝30分前にスプーン2杯(5g)、起床時に1杯と服用している。アルギニン摂取が1番の目的なのでこの商品をチョイスしている。
なぜこんなバカみたいに成長ホルモンだ成長ホルモンだと、分泌分泌と言っているかというと、質の高い睡眠は質の高いレストに繋がり、質の高いレストにより筋力アップに繋がるからだ。
以前私は「現実では寝ることでHPや攻撃力の最大値が上がる」と述べた。
それはこの成長ホルモンが身体の修復を行い、結果筋繊維がトレーニング前より成長するからだ。
睡眠でムーブを制覇せよ！
またボルダリングに筋力は勿論重要だが、それはムーブを履行する為のものだと忘れてはいけない。
ムーブは頭で理解し、身体で練り上げていくものだが、この身体の動きも睡眠時に洗練されるのだ。
成長ホルモンは運動神経の発達にも大きく関与する。
ムーブのダウンロードはジムで、インストールは睡眠時に行われているのだ。
プロのアスリートは平均して8時間4分睡眠をとっている。
サッカー、バスケのトッププロの中では10時間寝る選手も珍しくはない。
一方社畜がはびこる闇多き現代社会、20歳以上では平均約7時間しか睡眠をとっていない。
1時間もの差があるのだ。
プロと素人では睡眠にも意識格差が現れている。
短時間睡眠はポテンシャルを下げるというデータもはっきり出ている。
2011年にスタンフォードのバスケチームで睡眠の長短で２つのチームにわけて1週間様子をみる実験をした。
睡眠の長い組はシュート成功率の上昇、走力向上が見られたが、短い組では集中力が保てなかったり、目覚めてからなかなか覚醒しないなど、アスリートとしては大きな差が出たということだ。
もちろん睡眠時の姿勢も大切だ。
マットレスによっては身体の圧力を効率的に分散させ、身体の負荷を軽減することができる。
諸君らも人体工学に則って製造されているものも最近はよく見かけるだろう。
正直安いマットレス(などと一緒くたにしてしまうのはいけないとは思うが)とは雲泥の差があった。
この度に再考してみるのも良いかもしれない。
私も愛用マットレスはあるが、それはまたの機会に述べよう。
今回重要なのは睡眠方法を見直すことが正しいレスト、ひいてはレベルアップへの近道だ、ということだ。
長くなった、本日はここまでにしよう。
別の席でレスト内容について述べていこうと思う。
では諸君、素晴らしいボルダリングライフを祈る。
ボルダリングの「レスト日」って？たった1つの「頑張って」休む理由！
タイル張りのマンションに手をかけてフリクションを確認、仕事中も上の空で妄想クライミング、壁を想像するだけで手汗足汗ダラダラ、果てに"壁"と聞くだけで涎垂らして白目を剥いてアヘ顔ダブルピースが絶えないボルダリングバカ(通称ボルバカ)の紳士淑女の諸君。
おはよう。マッソだ。
私もボルバカになって久しい者だ。
なのでドン引きしている初心者諸君に言い添えておくと、上記の「ボルバカ」は実は相当数いるのだ。
正直手汗足汗のくだりまでは
「こうなってからが一番楽しいのに、そんな症状にすらなってないの？！」
と初期の症状ですらある。ボルダリングジムでは逆に引かれてしまうくらい一般的であるのだ。
もはや犬である。パブロフの犬状態である。
壁の奴隷(もとい犬)であるのは決して悲しいことではない。(むしろ一種の快感ですらある）
問題は奴隷化が進みすぎて、「毎日ボルダリングをしている」これがまずいのだ。
なぜか？
レスト期間(ボルダリングをしない期間)を設けない、or期間が異常に短い為だ。
「なぜレストを取らなければならないのか？」
「レスト時はどう過ごせばいいんだ？」
「そもそも強さを手に入れる為になぜ休むのか？」
諸君らの声が聞こえてきそうだ。
ヒートアップはそのままに、頭はクールに、レストを1から再評価したいと思う。
ではここから今日の本題である「レスト」について論じていこう。
レストを再評価せよ！
レストとは？
今回はボルダリングを日単位で休む「レスト日」をレストと呼び再評価していく。
レストとは「ボルダリングウォールから完全に離れ、ボルダリングで酷使した筋肉群を修復すること」為に行う事だ。
格好つけてレストなどと言ってるが、要するに「休息日」だ。
それを日単位で行うことで傷ついた筋肉を修復、成長させ、次回のトライでより高いパフォーマンスを発揮することができるようになる。
ここで重要なことは「休んでいる間に筋肉が育つ」ということ。
勘違いしがちなのはトレーニング中、我々ではボルダリング中に筋肉が育つわけではない、と言うことだ。
あくまでも筋肉を使う→筋肉が傷つく(細かく断裂する)→筋肉を修復する→筋肉が発達する→パフォーマンスが出せる
という一連の流れが重要なのだ。
超回復を制覇せよ！
このルーティンを「超回復」と言っている。(中2感溢れるが、ちゃんとした用語だ！)
「じゃあ1日休んでまた登りに行ったらいいんだねーそしたら強くなるねーすごーい」と勘違いしそうだが
まてぃ！
超回復はそんな単純ではない。
我々脊椎動物は1日のんびり休んだからと言って簡単に回復する簡素な構造ではないのだ。
以下の図を見てみよう。
これは超回復を至極簡単に表した図式だ。
きちんとした休養を取ることによって回復後、この図では山に当たるところが横軸を右に進むに従って少しずつ高まっていることがお分かりいただけるだろう。筋力修復後に筋量が向上するため、ポテンシャルが向上しているということなのだ。
しかし気を付けなければならないのはこの「きちんとした休養」に定まった期間はないということ。
トレーニング、酷使した筋肉部位により休養期間は変動するのだ。
では休養期間を十分に設けないままにトレーニングを重ねるとどうなるのか？
以下の図を見てほしい。
このようにトレーニングを継続しているにも関わらずオーバーワークにより筋力は消耗し、ポテンシャルは低下の一途をたどる。これはオーバーワークをし続けるという極端な例だが、オーバーワークを挟んでしまうことで成長が遅れてしまう事実は重く受け止めねばならない。
しかし登れるのだ。レストを取らなくたって。
確かに身体は疲れている、筋肉痛も日に日にひどい、身体も重い、指にも違和感がある、でも登れてしまう。だから恐ろしいのだ。
このサイクルが続くと身体は全力で悲鳴を上げる。
結果として指をパキる、肩、股関節、膝などの大きな関節回りを負傷する、手首にTFCC損傷が起こるなど治療に下手すれば一生付き合わなければならない怪我に見舞われる。
怪我により成長は著しく停滞、もしくは後退を余儀なくされるだろう。
最大グレードの更新もままならず、グレード後退を余儀なくされるケースも多くある。
そこで後悔しても遅いのだ。
諸君が怪我のリスクを最小限に、そしていつも最高のパフォーマンスをだして最高グレード更新に、最高のエンジョイクライミングを行うために、ここから先も読み進めて欲しい。
リアル世界の「レベルアップ」を体感せよ！
ゲームの世界は素晴らしい。
モンスターを倒せばわかりやすくレベルが上がり、攻撃力、防御力、MP、HPがあがる。そして宿屋で寝ればこれまたわかりやすくHPMPは全快、しかも戦いにおいて疲労で攻撃力や防御力が落ちることはないからな。
リアル世界では宿屋のベットで朝になったらHPMP全快！などというほど単純ではない。
しかもモンスター（課題）と戦えば戦う（トライ数が増える）ほど疲労が牙を剝いてくるのだ。
レベルアップも「ﾃﾚﾚｯﾃｯﾃｰ」と天から音は聞こえてこない。
しかしリアルのほうがよっぽど面白い。
モンスターを倒した時は見えにくいが、レストによって
「最大HP100→HP150？！え？攻撃力は15アップ？！すごい！ 」というステータスの上限アップもありうるのだ。
またレスト時、特に睡眠時に昼間に取り込んだ動きの最適化を脳が行う為、ムーブだってより洗練されていく。
ムーブの最適化の本番はジムで起こっているわけではない！
布団で起こっているのだ。
レストと言ってものんびり休んだり、適当に寝るだけではダメだ。
身体の修復はほぼ睡眠中に行われる。綺麗に修復できるように準備が必要なのだ。
なので「のんびり休む」というのも正しくはない。正しい休み方をしないと十分な修復とはならないのだ。
その休み方については別に記したいと思う。
超回復に必要な時間をマスターせよ！
超回復にかかる時間についてだ。
それは「年齢」、「生活習慣」、「運動内容」、「筋肉部位」によって総合的に変化する。
一概に1日、2日と決まっているものではないのだ。
諸君の参考までに要素を以下に書いておこう。
超回復の早まる要素
1、若さ(18-22歳までが最も早い)
2、トレーニングを頻繁に行っている
3、持久的なトレーニング(ジョギングなどがわかりやすいだろう)
4、女性より男性(テストステロン量の関係)の方が早い
逆に遅れる要素もあるので記載しておく。
超回復が遅れる要素
1、緊張状態が長時間続くトレーニング
2、精神的に疲れる実践練習など
3、高負荷トレーニング
4、長時間の反復トレーニング
筋肉別の回復時間も重要だ。
以下に載せておく。
これらの要素をボルダリングに当てはめていく。基本的にボルダリングは全身スポーツだ。
ホールドを掴む指の筋肉(前腕の筋群)、壁に身体を近づける「ロック」を行う為の上腕や背筋群、
身体を支える「体幹」と総称されることが多い背筋群、腹斜筋や腹筋群、尻の筋肉である大臀筋、
ハムストリングスなどもそうだ、ホールドを踏み抜く為の膝から下の筋肉群、
忘れてはならないのが足指の握力(最近話題の足趾把持力だ)、
ただ登るという行為に文字通り全身をくまなく使用している。
上記筋肉別の回復時間に照らし合わせれば3日は休めというデータが読み取れるだろう。
しかしこれは現実に即していない。
その他の要素も総合的に考えよう。
我々はボルダーだ。
妄想で手足汗が吹き出るくらい日々訓練を積んでいるのだ。
これはトレーニングを頻繁に行っていると言い換えることができる。
また精神的負荷が強くかかる場面は勿論あるが、トライの直前や本気課題の本気オブザベーション時などで常に緊張状態に身を置いていることは少ない。
大会となればまた違った側面もあるが、今回は日常的なボルダリングだ。その要素は捨ておこう。
むしろ強い緊張状態は無用な力を使ってしまうため、筋力を消費する。
ボルダーにはリラックスが求められるのだ。
持久力で静的に動く場面と瞬発力を発揮し動的ムーブをこなす場面を分けなければすぐにバテてしまう。
諸君らも経験があるだろう。
ボルダリングが長時間の反復トレーニングであることは注目せねばならない。
1つの課題にトライした後にどのくらいレスト(ジムにおいて登らず身体を休める短時間の休息、オブザベーションなども含む)を入れるのは個人差があるからだ。
またジムでの滞在時間、トライの仕方でも差が出ることに留意しなければならない。
ガンガン登って2時間で帰る場合とダラダラ登って5時間ではどの筋肉群にどの程度の負荷がかかるか、大きく変動する為だ。
その日カチ課題をメインに取り組んだのか、それともスローパーでパーミング祭りだったのか、そういったことも考慮しなければならない。
登る日の季節、天候、ジムの立地も重要である。
寒い時期なのか、最初から身体が温まっている時期なのか。
それによりアップに費やす時間や、ホールドの感触は変化する。
夏場や雨天などはやたらと湿度が高ければぬめるホールドにパワーを奪われることもあるだろう。
要するに正しい超回復の時間は
「個人差、日、体調によって差がある」ということだ。
「おいおいマッソ、ここまで来てそれはないだろう？」
と今にも諸君らの声が聞こえてきそうだ。
しかし、この個人差という認識が大切なのだ。
休息がおろそかになれば怪我の危険性に直面する。ボルダリングは超高負荷スポーツだ。
4m程度の壁という普通に考えれば高所、そこから飛び降りるだけでも怪我のリスクはつきまとう。
それだけならまだしも、最大限に体幹をいじめ、関節に負荷をかけ、豆粒大のホールドに足の指をねじ込み、5ミリ程度の厚さに指をかけるのだ。
怪我をするなという方がどうかしている。
怪我をしなければ上手くなると人はいう。
しかし怪我をするタイミングは誰もわからないのだ。
唯一怪我の兆候に気づけるとすればそれは諸君ら、自分自身だけなのだ。
レストをするたった１つの理由。
それは自分の肉体状態と向き合う時間(レスト日)を作ることで、自分の肉体の良い点も悪い点も正確に把握できるようにする為だ。
自分に合ったレスト期間、レスト日を身体と相談して判断、実行し、次のトライに備える。
怪我をしない、そして毎回最高のパフォーマンスを出すには必要不可欠なことだ。
最高のパフォーマンスでトライを繰り返すからこそ、諸君各々の完登最大グレードの更新が現実のものとなるのだ。
自分の身体をかえりみずにトライ回数のみ増やせば、超高負荷課題を打っている諸君らの身体には多大なダメージが益々蓄積する。
それらは怪我という形で諸君らに牙を剥く。結果完登最大グレードの後退、ということにもなりかねない。
ボルダリング仲間に誘われるとつい行きたくなるかもしれないが、そういう時はこう言おう
「今すげぇ頑張ってレストしてっから！まじで！」と。
3日も休んだのに疲れが抜けない、でも登りたい、なんていう時もあるだろう。
上記の要素からも時間＝休息度合いではないことは諸君らも承知してくれていると思う。
そんな時は負荷の低い課題で身体をほぐして過ごす、など上手く身体と付き合って頂きたい。
長くなってしまった。
「のんびり休むじゃダメと言ってたけれどどうレストすればいいのか？」については、また違う席で話すとしよう。
おまけ！マッソのレストを覗き見よ！
ここまでレストの時間は個人差だと言ってきたが、大まかに私マッソのレスト時間について追記しておく。
上記であげたように運動強度、頻度、時間によりレスト時間が変動する為、ここでは簡単に述べるに留める。
そして今回述べられなかった「休み方」も多いに関係してくる為、参考程度にしてくれ。
私は一度ジムに行くと4、5時間は滞在する。基本的に打つ課題は2級をメインに、ジムによっては1級、初段などだ。
それを週に2日、3日行う。レスト期間は平均丸々2日としている。
理由として
1、2日あれば前腕、上腕、尻、背の筋肉痛が取れる為（身体の重さもなくなる）
2、2日以上休むと未完登課題(特に1級以上)のムーブ精度が落ちる為
3、そもそもそれ以上我慢できない(ボルバカ)為
である。
ただ必ず2日かというと1日だけレストするという事もあるし３日ということもある。
1日レストで登りたい気持ちは正直強い。しかし基本的に私のボルダリングは「いつも限界まで登り、もう本当に登れない」ところまで行うのでこういったレストにならざるを得ないのだ。
諸君らの中にはまったりエンジョイクライミングを好む者もいるかもしれないので勿論この限りではない。
自分のフィジカルとメンタルと相談しながらその時々にマッチしたレストを行ってくれ。
以上だ。
おまけのおまけ！追記！
更に追記だ。失礼する。
先日3日レストで体調バッチリの中、初めて行くジムへ訪問してきたマッソだ。
そこでは
・3-2級課題をメインに行い
(アップ、ダウンを行なっているので30分はそれより低難度の課題を行なっている)
・滞在時間2時間半程度の短時間のボルダリングに留めた。
・ボルダリング中のレストは多め、レスト中もパンプダウンのマッサージを怠らなかった。
上記状況ではレスト1日でも疲れは感じなかった。(翌日は全身が気怠い程度)
今までの経験と身体の状況を総合的に判断しても、怪我に繋がる疲労は残っていないと思える。
やはり疲労は登る課題内容、時間、ボルダリング中のレストタイミング、そしてベースとなる体調に大きく左右されることが再確認できた。
諸君もこれを機会に自分の体調と真摯に向き合ってくれ。
それにより身体のキレがいい時、悪い時、また怪我の発生予察となる身体のおかしな挙動など新たな発見があるかもしれない。
身体の伝えてくる信号は必ずバックグラウンドがある。
結果、怪我を最小限に抑え、毎回のトライで最高のパフォーマンスを出すことに繋がるのだ。
